תזונה בהריון – על מה חשוב להקפיד

התזונה שלך חשובה מאוד בזמן הריון. תקופת ההריון מעמיסה מאוד על מערכות הגוף, נוטלת ממנו משאבים רבים, ולכן צריך לדאוג לכך שהמאגרים שלך יהיו מלאים, בשבילך ובשביל תינוקך.

כמה דברים בסיסיים שצריך לדעת לפני הכול

משקל תקין: הולכות ומצטברות ראיות מחקריות לכך שעודף וגם חוסר משקל מפריעים לכניסה להריון. גם בהריון משקל עודף עלול להביא למצבים של סוכרת הריון, או יתר לחץ דם וסיבוכים אחרים שעלולים להוות סכנה לעובר ולאם.

התנקות מרעלים ומכימיקלים: כמה חודשים לפני ההריון מומלץ להתחיל להיפרד מצריכת יתר של אלכוהול, של קפאין, מתרופות מיותרות וכימיקלים ובעיקר מעישון. זה בדוק – עישון מפריע לכניסה להריון וגורם לבעיות רבות בתקינות ההריון, ללידות מוקדמות, למומים בתינוק ועוד.

קיראי גם על: ההשלכות של שימוש במריחואנה בהריון

גם שתייה מופרזת של אלכוהול עלולה לסכן את ההריון ולהזיק לעובר. למכורות לקפאין מומלץ להסתפק בשלוש כוסות קפה ביום.

מים, הרבה מים: לשתות הרבה מים לפני ההריון ובמהלכו, לא בבת-אחת כדי לא להעמיס על הכליות, אבל לשתות לשיעורין לאורך כל שעות היום, 2-3 ליטר. שתייה מספקת מונעת התייבשות ומקטינה סיכון ללידות מוקדמות.

סדר, איזון, גיוון, פרופורציות, שליטה – בתזונה כמו בחיים

סדר ושליטה: ארוחות מסודרות בזמנים קבועים – לשמור כמה שניתן על סדר יום קבוע ועל ארוחות מסודרות. להפקיד על הסדר, על הישיבה לאכול, להשתדל לא לאכול בחטף ותוך כדי עשיית דברים אחרים.

קיראי בהרחבה על: שינויי משקל בהריון

שלוש ארוחות גדולות ביום וגם כן…כן… שלוש ארוחות ביניים קטנות. בארוחות אלה ניתן לשלב פרי או יוגורט שאינו עתיר שומן וכן הרבה ירקות.

ניתן ורצוי לשלב את הירקות הקראנצ’יים, שאכילתם הממושכת מספקת יותר ועובדת על מרב החושים: רצועות נחמדות של גזר, פלפלים בצבעים שונים, מלפפון וקולורבי יעשו את העבודה ועל הדרך יתרמו תוספת נאה של סיבים תזונתיים וויטמינים.

בסך הכול שש ארוחות (כולל אחת בשעות המאוחרות של הערב) יתרמו לאיזון, לתחושת סיפוק ויסלקו את תחושת הרעב, שסופה “הטראגי” ידוע מראש.

גיוון: לשאוף ולשלב בארוחות (בעיקר בשלוש העיקריות) את כל אבות המזון. לעבור למזון מלא: דגנים מלאים, אורז מלא, שערכם התזונתי גבוה יותר. להרבות באכילת פירות וירקות, (אורגאניים אם אפשר במיוחד באלה הזוכים לריסוס מאסיבי), לקבלת מרב הויטמינים והמינרלים.

איזון ופרופורציה: כל ארוחה צריכה להכיל פחמימה + חלבון. כך נשמרים לאורך זמן תחושת השובע והאיזון בין רכיבי התזונה.

הקו המנחה בהרכבת התפריט צריך לחפוף את הגיון פירמידת המזון: בבסיס, המזונות שמהם יש לצרוך הכי הרבה: פחמימות וקטניות.  אחריהן – קבוצת הפירות והירקות ורק בפסגת הפירמידה הממתקים והחטיפים. נשים שזקוקות מאוד למשהו מתוק, יכולות להקצות לעצמן פינה מתוקה בשעה רגועה במשך היום.

ויטמינים ומינרלים מומלצים בהריון

חומצה פולית: בשני העשורים האחרונים הצטברו עדויות לקשר שבין החיסרון בויטמין זה לבין התפתחות של מומים קשים אצל עוברים.

מזונות שונים כגון קטניות וירקות ירוקים מכילים חומצה פולית, אך נראה שהרופאים לא נוטים לסמוך על תזונתן של הנשים, ולרשום תוספים של חומצה פולית, שלושה חודשים לפחות לפני ובמהלך תקופת ההריון כחלק מתפריט התוספים הקבוע (400 מק”ג ליום) של נשים הרות בישראל ובעולם כולו.

ברזל:  לרוב הנשים קיים חוסר בברזל בהריון, וכדאי להגיע לנקודת ההתחלה עם מאגרים מלאים. ברזל יש בעיקר בבשר אדום. תחליפים טובים לצמחוניות הן קטניות כסויה, עדשים, חומוס, שעועית ועוד.

לחצי כאן לקריאה בנושא התמודדות עם צרבת בהריון

B12: ויטמין שנמצא בעיקר במזון מהחי ובמוצרי חלב. אצל נשים צמחוניות וטבעוניות יכול להיווצר מצב של חוסר, ומכיוון שלוויטמין  תפקיד מרכזי בבניית מערכת העצבים של העובר – חשוב לקבלו כתוספת מזון.

אבץ: חשוב בעיקר בתקופה הראשונה להריון ומשמש בבניית הרקמות ובתהליך הגדילה של העובר. מקורות אפשריים: מזון מהחי, וגם קטניות ואגוזים ולחילופין – בכמוסות, כתוספת מזון.

אומגה 3: מחקר מהזמן האחרון מצא כי צריכת אומגה 3 בהריון וגם לאחריו, בעת ההנקה תורמת להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר והתינוק, להתפתחות הקוגניטיבית ולרמת הראייה. רוצה שהתינוק שלך יהיה בעל IQ  גבוה? קחי אומגה 3 ויפה שעה אחת קודם.

לקריאה נוספת: אבחון וטיפול בסוכרת הריון